El Mindfulness es una herramienta muy usada en la actualidad para tranquilizar la mente y que puedas potenciar tu estilo de vida. Disfrutando el «aquí y el ahora«. A continuación te daré tips distribuidos en 8 semanas para que los apliques en tu vida, a mi me funciono, estoy segura que a ti tambien te servirá.
- Semana 1
Con nuestra rutina, muchas veces vivimos en piloto automático para realizar todas nuestras actividades. En la primera semana te detallo como salir del piloto automático .
Debes apartar 5 a 10 minutos para estar solo sin que nada te perturbe. Eso implica apagar el teléfono, la música, aléjate de la familia y los amigos. 5 a 10 minutos solo para ti para empezar. Después busca un fruto seco: (maníes, pasas, almendras), espero que lo tengas en casa. Si puedes ten una hoja donde puedas escribir lo que sientes mientras disfrutas lo que comes. O puedes dedicarlo a comer una fruta, donde te enfoques en lo que sientes. Toma tu tiempo para observar, sentir, oler, disfrutar.
Escribe tu experiencia en la hoja que te dije ¿ Por qué escogiste esa fruta o fruto seco? ¿ Cómo huele? ¿Qué textura tiene? Son tareas sencillas para la atención plena.
Empieza a hacer meditaciones diarias por lo menos 5 minutos, si puedes dos veces al día (recomendado al empezar y al terminar el día)
- Semana 2 «Sincronicar el cuerpo y la mente»
El cuerpo no solo reacciona a lo que la mente está pensando, sino que también devuelve infromación emocional al cerebro que luego puede terminar aumentando los temores, las preocupaciones, la angustia y bajar el ánimo en general.
Puedes pasar mucho tiempo en tu cabeza «nuestra cabeza» que nos olvidamos de «nuestro cuerpo».
La meditación Body Scan es muy simple y te ayuda a reintegrar tu mente y tu cuerpo. Acuéstate sobre una alfonbra o la cama; si te sientes cómodo cierra los ojos, deja que las manos se encuentren junto al cuerpo. Los pies sin cruzar, pueden separarse uno del otro. Recuérdate a ti mismo que no estás tratando de llegar a ningún lado o luchando por alcanzar un estado especial. De lo que trata esta meditación es pasar tiempo con cada región del cuerpo a la vez, para empezar a cultivar la consciencia de lo que ya esta aquí.
Respira profundamente y ve analizando todo lo que sientes en tu cuerpo; puede ser que te aburras o te pongas a pensar en varias cosas, pero enfócate en tu cuerpo, tu eres el escaner de tu cuerpo ahora y estas viendo detalladamente cada parte de tu cuerpo, cuello, brazos, estomágo, cintura, espalda, piernas, pies. Cuando termines de repasar cada parte de tu cuerpo con conciencia unos 5 minutos aproximádamente puedes quedarte respirando profundamente uno o dos minutos, sintiendo la totalidad de las sensaciones que tuviste.
La vida solo sucede aquí , en este momento. Mañana y ayer no son más que un pensamiento. No sabes cuanto tiempo tienes aquí, ayuda a prestar atención apreciativa a lo que está aquí y ahora. Para apreciar las cosas pequeñas de la vida prueba el ejercicio de la gratitud, eso significa que una vez al día recuerdes 10 cosas por las que deberías estar agradecido. Es importante llegar a las 10 cosas, aunque te cueste hacerlo estoy segura que lo lograrás, hazlo para que pongas en conocimiento los pequeños detalles del día que antes no se notaban.
- Semana 3. Ábrete a la empatía
Si haces algo de manera negativa o crítica o piensas demasiado, te preocupas o llevas a cabo una tarea con los dientes apretados, entonces activas el Sistema de Aversión de tu mente, esto reduce el enfoque de tu vida (más ansioso, menos flexible y menos creativo)
El Mindfulness trata de orientar tu vida para que puedas disfrutarla al máximo. Abrirse a la empatía es importante porque de está dulce emoción surgirá la compasión por ti mismo y por los demás. Quita el combustible de tu autocrítica interminable e impulsiva. Descubrirás que la energía que has estado consumiendo se puede utilizar para tratarte a ti mismo y al mundo de forma más provechosa.
Practica el «estiramiento sin esfuerzo» o la meditación del movimiento conciente; que consiste en cuatro ejercicios de estiramiento interconectados que se llevan a cabo durante unos minutos. Estos realinean físicamente muchos de los músculos y articulaciones del cuerpo, para liberar las tensiones que se acumulan a lo largo del día.
Párate con los pies descalzos o con calcetines, separados a la altura de las caderas y más o menos paralelos entre sí. La espalda debe estar recta, pero no rígida. La cabeza está equilibrada y los hombros relajados, con las manos hacia abajo a los lados. Recuerda ser amable contigo mientras haces estos estiramientos; deja que la sabiduría de tu cuerpo decida lo que esta bien para ti (que tan lejos llegar con cualquier estiramiento y por cuánto tiempo sostenerlo), respira profundamente mientras realizas estos estiramientos.
Cuando te sientas muy agotado por las responsabilidades del trabajo, familia, puedes desarrollar una carga psicólogica intolerable a las personas, que puede incluso conducirte a la depresión, estrés crónico y agotamiento. Es por eso que en la tercera semana de mindfulness en tu vida trata sobre la VERDADERA LIBERTAD, un paso más cerca al mejorar aún más tu conciencia del cuerpo y la mente.
Con los cambios de las anteriores semanas y el poder de la atención para mejorar tu vida. Estoy segura que empezaste a dormir mejor, el impulso detrás de tus pensamientos negativos podría haber comenzado a disminuir. Seguro que notas alegrías inesperadas como la belleza de las flores en tu entorno, espero que estes empezando a disfrutar el canto de los pájaros.
- Semana 4. Más alla de la fábrica de rumores.
La forma en la que interpretamos el mundo, marca una gran diferencia en como reaccionamos. A lo que se denomina el ABC de emociones.
«A» representa la situación en sí misma.
«B» la interpretación dada la escena: la historia que tu creas de la situación, lo que tomas por hecho.
«C» son nuestras reacciones; nuestras emociones, sensaciones corporales y nuestros impulsos para actuar de varias maneras.
Los rumores pueden ser increiblemente poderosos y descarrillar no sólo la mente de los individuos, sino también de sociedades enteras. Es por eso que en la cuarta semana se busca desarrollar tu capacidad de percibir cuando tu mente y tu cuerpo están señalando que las cosas se están volviendo negativas y autodestructivas, momentos en que tus reacciones te empujan a que reacciones mal. Percibir cuando tus pensamientos y sentimientos se vuelven sobre ti es una cosa; evitar que obtengan un impulso imparable es otra muy distinta. Por eso te aconsejo aprendas a realizar el siguiente ejercicio: la meditación de sonidos y pensamientos. Que busca revelar gradualmente las similitudes entre el sonido y el pensamiento.
Sin darnos cuenta la mente puede saltar a un pasado que habías olvidado o a un futuro que aún no ha llegado y tiene poca base en la realidad. Esto podría desencadenar y comenzar a sentir enojo, tristeza, ansiedad, estrés o amargura, sólo porque un pensamiento desencadeno una avalancha de asociaciones.
La meditación de sonidos y pensamientos empieza prestando atención a la postura, la respiración y el cuerpo como en las prácticas anteriores; pero esta vez enfócate en los sonidos, ten en cuenta el espacio desde el que surgen los sonidos y concédele atención a tus pensamientos. Estés donde estés y sea cual sea tu experiencia cada vez que encuentres tu mente dispersa y distraida por los eventos de tu día, la respiración siempre te ayudará a regresar al momento presente.
- Semana 5. Girar hacia las dificultades
Es mejor aceptar lo que nos sucede, la aceptación debemos verla como un período para permitir, dejar ser, ver claramente las dificultades que se nos presentan. La aceptación nos permite tomar consciencia de los problemas con todos sus matices dolorosos y responder de la manera más adecuada. Obviamente, la aceptación puede ser difícil dependiendo de las circunstancias, incluso personas que practican mindfulness pueden tropezar en este punto, entonces nuevos practicantes pueden hacerlo con más razón.
Es mejor respirar profundamente antes de reaccionar, acostumbrar a nuestra mente a respirar cuando sintamos algo que nos moleste. Estoy segura que utilizando la técnica de respiración (contar hasta 30 segundos mínimo) ayudará a disminuir cualquier mala reacción que antes solías tener. La idea es notar ese pensamiento, sentimiento, emoción, sensación física inquietante, aceptarlo y no dejar que te afecte. Especialmente controlar la manera en la que reaccionas.
Es más fácil trabajar con el cuerpo porque la mente puede orientarse demasiado hacia los objetivos cuando enfrentas directamente una dificultad. Muchas veces la mente quiere ayudar mediante la supresión de la negatividad o tratando desesperadamente de analizar y resolver lo que sea que te preocupe. En este caso seria bueno que te centres en tu cuerpo, pones una porción de espacio entre el problema y tu. Entonces estas volteando tu cuerpo hacia la negatividad en vez de hacerlo con tu mente analizadora. Así te haces consciente de todo lo que siente tu cuerpo.
Cuando utilizas técnicas de respihayración y vas analizando que siente tu cuerpo cuando te imaginas ciertas dificultades podrás darte cuenta que hay emociones que ni siquiera sabías que te causaban estrés y que no sabías que te afectaban. Ahí esta la importancia de identificar estas emociones que te causan dificultad, pero minimizando la forma en la que te afectan directa o indirectamente.
- Semana 6. Estas atrapado en el pasado o vives el presente
Sin darnos cuenta muchas veces nuestra mente puede estar atrapada en estados mentales. Por cosas que viviste antes puede ser que no te perdones por algo que hiciste o por algo que no hiciste y es que una de las cosas que puede frustrar a una persona es no concluir algún proyecto que tenía planeado, puede ser un evento poco o muy traumático pero esto ocasiona a nuestra mente pensar en ellas provocando melancolía sobre lo que sucedio. Por más que se intente, cuesta desvincular la mente de muchos recuerdos dolorosos.
No obstante, las cosas pueden cambiar. La aceptación de las culpas y miedos del pasado, ayudará a que las cosas mejoren si te lo propones. Las meditaciones, la respiración, la atención plena te ayudarán a que las cosas mejoren. La meditación de la amistad la utilizarás para tratarte con mucho cariño y dejar de juzgarte, así podrás encontrar la paz que te mereces. Busca un lugar tranquilo donde puedas relajarte y dedicarte 5 minutos. Piensa en estas tres frases: «Puedo estar libre de sufrimiento», «Puedo ser tan feliz y saludable como sea posible para mi», «puedo tener la facilidad de ser». Respira profundamente, mientras te las repites, y hazlas de tu vida una rutina. Verás que pronto las cosas mejorarán para ti.
- Semana 7. Dedica tiempo a un hobbie o alguna actividad que disfrutes
Vivimos en un mundo bastante estresante, donde muchas veces nos agobiamos tanto con nuestras actividades cotidianas como el trabajo, estudios, incluso descuidamos el tiempo que pasas con tu familia. Que te parece si recuerdas esas actividades que te relajan como practicar tu deporte favorito, ir a un museo, ir a un parque o simplemente ir al cine con tu familia. Recuerda que mereces regalarte tiempo a ti y también a tu familia, Trabajas bastante y es importante.
Ahora que estas buscando darle un equilibrio a tu vida, te recomiendo hagas una lista de actividades con las cosas que te gusta hacer, cambia un poco tu rutina; y busca espacios para hacer las cosas que te agradan, recuerda que cuando haces cosas que te gustan te llenas de energía. Empieza poco a poco para que no te sientas agobiada (o), reflexiona sobre tus actividades diarias pero es bueno que disfrutes tu vida, especialmente ahora que te enfocas más en lo que haces, verás que lo disfrutarás más.
- Semana 8. Disfrutar tu preciosa vida
Ahora que conoces ciertas herramientas o tips pasa practicar la atención plena con meditaciones, respiración profunda, enfocando tu energía en desarrollarte personal, emocional y espiritualmente. Los pasos que te mencione antes no son un manual para arreglarte, si los aplicas verás que empezarás a ver tu vida de otra manera, la idea es que la disfrutes mas de lo que solías hacerlo antes.
Ya saliste del piloto automático, eres más consciente de lo que sientes y las cosas que muchas veces perturban tu mente. Entonces la decisión es tuya; para que mantengas todos estos tips que te mencione y hagas que formen parte de tu vida para que disfrutes de ella de una manera más consciente. Recuerda que el mindfulness ayuda bastante a descongestionar la mente. Haz de las meditaciones una rutina diaria para que tu vida sea más productiva, que las respiraciones profundas te ayuden a reaccionar de mejor manera. Disfruta más de la vida, escuchando cada mañana el canto de los pájaros, disfrutando de la naturaleza y todo lo que forme parte de tu vida. Dedicando tiempo de calidad a todas tus actividades. Mucha suerte y todo lo que te comparti es un resumen de bastante aprendizaje que recaude de libros que emplee en mi vida para disfrutar más la vida y a mi me funcionó, espero que pronto me cuentes como te fue a ti.